为了减少久坐对膝盖的负面影响，可以考虑使用站立办公桌，或选择符合人体工学的椅子★◆◆★■■，让膝盖保持自然弯曲，减少压力★◆■■◆。

　　久坐族可以通过拉伸腿部肌肉，改善膝盖的柔韧性，帮助减少因久坐造成的各种不适★◆。

　　不过★■◆◆★■，对于专业跑步选手来说◆★◆★，经常进行高强度跑步训练（每周跑步超过92公里），患骨关节炎的风险确实会更大。

　　跑前热身、跑后拉伸：在跑步前后进行适当的热身和拉伸，以提高肌肉的灵活性，减少受伤风险。

　　膝盖的健康其实离不开大腿和小腿周围肌肉的支撑作用，其中，大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌尤其重要。

　　如果你需要长时间坐着◆■，那么可以设定闹钟，每隔30-45分钟站起来活动一下■★★◆，或者走几步路。

　　[4]樊子娟,王桂杉◆★◆■★,李川,钱东阳★★■,张经■★◆,李帝均★◆★■■,闫磊,邢丹■■◆★,王斌.《中国骨关节炎诊疗指南（2021年版）》解读和评价[J]■■★★.中国循证医学杂志,2022,22(06):621-627.

　　权威医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》 曾发表一篇论文，科研人员从25项研究选出其中的17项研究，针对里面的11◆◆★★.4829万人进行了荟萃分析，结果显示：

　　总的来说，膝盖健康与跑步并不对立■■，适度运动比久坐更能保护膝盖。如果大家不想让自己的膝盖“未老先衰”，动起来很关键★★◆。

　　循序渐进★■◆■：不要突然增加跑步的量，每周增加的跑步距离最好不超过10%。以跑完步膝盖没有不适为宜。

　　我们身体的器官都遵循“用进废退◆★★◆”的原则★◆★，当一个器官长期不使用■★，就会逐渐衰退甚至失去正常的功能。

　　长途旅行过的人，肯定体会过站起来后膝盖硬邦邦的感觉。这是因为久坐限制了膝关节的血液循环，缺乏氧气供应让肌肉僵硬不适，长期下来■★，膝盖退化的速度会更快★◆◆■★■。

　　对跑步不感兴趣的朋友，也可以选择下列膝盖友好运动，帮助强化大腿肌肉、增强关节稳定性和提高灵活性。

　　长期久坐不动■■，肌肉得不到锻炼会变得无力。肌肉越无力◆■■，关节承受的负担越重，长此以往，膝盖疼痛及退化性损伤的风险自然会增加。

　　越来越多的研究表明，跑步对膝盖的负面影响可能被夸大了■◆★◆★。相比之下◆◆◆★■，久坐才是膝盖健康的“隐形杀手”！

　　然而，久坐会减少关节和周围肌肉的活动，导致滑液分泌不足◆★■★，软骨间的摩擦加剧，久而久之就会出现退化，增加关节炎等风险。

　　双手可以放在扶手上或交叉在胸前，缓慢抬起一条腿，伸直膝盖◆■■◆，使小腿与大腿成直线次为一组，完成一组后可以换另一条腿。

　　站立时一手扶住椅子或桌子，另一手抓住一侧脚踝向后拉向臀部，感受大腿前侧肌肉的拉伸◆★◆，保持15-30秒。

　　我们在工作学习中◆◆★■■，难免会有长时间坐着的时候，日常记住这几点，或许可以减少久坐的危害，延长膝盖的使用寿命。

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