2、哑铃飞鸟需要借助哑铃完成。一只手握一个哑铃，而后像飞鸟一样张开双手，再放下◆◆★◆◆★，重新开始动作★◆■■◆◆。一般这个动作15次为一组，每天坚持做三组。

　　不同于一般运动，功能性训练是为提高特定动作质量而进行的准备训练，在日常力量训练过程中，适当加入功能性训练★◆◆，能辅助提高力量，减少伤病，改善体态◆★■■■◆。

　　1、弹力带侧拉借助弹力带■◆★，一只手拉一个弹力带，往身体两侧下拉，这个动作能够有效刺激手臂和背部肌肉。

　　四川省体育科学研究所专业人士表示，进行功能性训练■★★，能够有效改善心肺功能水平★◆■■◆◆，强化神经肌肉支配能力，提高身体的稳定性、灵活性和控制能力。在训练前做功能性训练，能够很好地发挥后续训练优势，保护身体不受伤害★■。所以，做好功能性训练■◆◆■★，健身效果能够事半功倍■◆。推荐以下几个动作：

　　4、对地砸球需要使用到球类器具，但是注意不要太重★■★◆，否则容易弄坏地板■◆◆★■。首先高举球，尽量往上举■★◆■★◆，然后用力向地板砸球，让球能够弹起越高越好。这个动作是锻炼手臂肌肉和背阔肌非常有效的方法。

　　3、侧身平板支撑类似于平板支撑，但是又不同于平板支撑，做这个动作时是侧身的★■◆■★★，一只手支撑住脑袋，双腿并拢◆◆■，坚持30秒以上。

　　国家体育总局通讯地址★■■：北京市东城区体育馆路2号邮政编码：100763联系电线网站联系电线

　　5、负重爬行需要在双腿或背部挂上重物，然后做爬行动作，也就是匍匐前行，一般这个动作需要坚持10分钟以上。（转自12月14日《中国体育报》07版）